足におもりをつけて動いていたら、筋トレ効果がありそうですよね。はすした後は体が軽くなって速く動けそうです。ドラゴンボールみたい（笑）実際のところ、どれほどの重さが適量なのでしょうか？この辺りを筋トレの考え方と比較して考えてみましょう。
足におもりをつけるのは筋トレになる？
パワーアンクルは、足首に装着することで荷重をかけ運動負荷を上げるものです。
その利用方法はパワーリストと同じです。
パワーリストのコンテンツで示した通り、ダンベルなどの普通の筋トレが「短時間高負荷」なのに対して、パワーリストやパワーアンクルは「長時間低負荷」になります。
そのため、これらのおもりを装着して過ごしていても筋トレとしての効果は低いというのが結論です。
パワーアンクルの負荷のかかり方を考えてみましょう。
パワーアンクルは足首に巻くため、荷重としては足首から下にしかかかりません。
これが筋トレとしての効果が見込めない理由です。
一般に「脚力」と表現されるジャンプ力やダッシュ力で最も重要なのは、地面を蹴るための筋力です。
この力は、主に腰から上を支えている太ももやお尻の筋肉が担っています。
そのため、「脚力を鍛える」とは、「腰から上を支える筋肉を鍛える」ということにほかなりません。
結論としては、パワーアンクルにも筋トレとしての効果はほとんど無いと考えられます。だからと言ってパワーアンクルはトレーニング効果が無い器具だというわけではありません。
単に筋トレにはならないというだけで、正しい使い方をすれば有効なトレーニング器具だといえます。
足のおもりはインナーマッスルの筋トレになるかも
では筋トレにならないのであれば足につけるパワーアンクルはどのように使うのが良いのでしょうか。
ダンベルなどの重い器具と違って、パワーリストやパワーアンクルは重量が軽く、動作の邪魔になりません。
これを利用して、スポーツなどの実践的な動きのトレーニングに使うと良いでしょう。
例えば、パワーリストを装着して左右のパンチを連続して繰り出す練習などです。
体の軸を安定させて正しいフォームで繰り返さないとパンチが流れてしまい、連続したスムーズな動きができなくなります。
合理的な動きやスピードを身につけるために、手足を重くした状態で動作のチェックを行うのも良い刺激になるでしょう。
さらに、いろいろな方向にかかる軽い負荷は動作を安定させる筋肉、いわゆるインナーマッスルを鍛える効果が見込めます。
体幹の深いところにあるインナーマッスルを鍛えるには、軽い負荷を繰り返し行う動作が有効です。
パワーリストやパワーアンクルのようなおもりは、自由な動作に対して数百gから１kgの軽めの負荷をかけることができる器具なので、インナーマッスルを鍛えるための器具として効果が見込めると考えられます。
足のおもりは筋トレよりもダイエット効果はありそう
筋トレよりもおもりを使ったダイエット方法がオススメです。
ダイエットとして使用するおもりは、数キロ程度のもので十分。
通勤や通学の際に使用しているカバンの中に数キロのおもりを入れて手首や足首にも数キロのおもりのついたバンドを着けるだけ。
その状態で日常生活を送ったり、ウォーキングなどをしてみると良いでしょう。
運動でダイエット効果を得るためには、脈拍をある程度以上まで上げ内臓脂肪を燃焼させる必要があります。
運動に慣れていない人の場合、脈拍が十分に上がるまで運動状態を続けることができないことが考えられます。
おもりを着けた状態での運動であれば、脈拍が早く上がるので運動が苦手な人でもダイエット効果が期待できます。
今のおもりに慣れてきたらまた少しおもりを加えたり、一日中おもりを着けたまま生活を続けることで、よりダイエット効果が高まるのです。
内臓脂肪は多くなるほどに痩せにくく太りやすい体質になってしまうもの。
おもりを使ったダイエットで、リバウンドしにくい体質に根本から改善しましょう。
おもりをつけるデメリット
筋トレや有酸素運動によるカロリー消費量は、体重が重い人ほど多くなります。
重い物質を動かすためには、強い力が必要になるためです。
これを利用して、ランニング時に足首や手首におもりを着けることで負荷を増やし、カロリー消費量をアップさせようという方法があります。
これを行う場合は、十分な注意が必要です。
おもりが重すぎたり左右のバランスが悪い状態は絶対に避けなければいけません。
関節や筋肉に過剰な負荷がかかったり正しいフォームが崩れてることで、からだを痛めるだけでなく最悪の場合ケガにつながることもあり得ます。
体重の重い人にはウォーキングが勧められているのはこのためです。
運動量を増やしたければ、速度を上げたり距離を延ばしたりするほうが良いでしょう。
運動にはカロリー消費だけでなくストレス発散の効果もあるので、継続して行うことが重要です。
そのためにも過剰な負荷のかからない適度な運動を心がけましょう。
足におもりをつけなくても自重で十分効果的
足の筋力は、姿勢を保ち体重を支えるためにとても重要です。
足の筋力を鍛えることにより、体の重心が安定し正しい姿勢が保てます。
足の筋肉は血行にも関係するため、基礎代謝のアップも見込めます。
ただ「足の筋肉」というと足が太くなってしまうと思われがちですが、ボディービルダーのような特殊な筋トレでも行わない限り、筋肉で足が太くなるようなことはありません。むしろ、むくみが取れてスッキリした足は数値以上に美しく見えると思います。
おもりを利用しなくても自分の体重だけで十分効果が見込めます。
「チェア・スクワット」
イスを使って太ももの前部分にある大きな筋肉の他、お尻の筋肉や太ももの裏側、ふくらはぎなどを鍛えられるトレーニングです。
1.比較的浅くイスに腰かけ背筋をしっかり伸ばす。両腕は腰に当てる。
2.その状態から息を吐きながら3秒ほどかけて立ち上がる。
膝を伸ばした状態までしっかりと立つ。
3.立った状態で1秒停止した後、息を吸いながら3秒ほどかけてイスに座る。
これを10～20回繰り返す。
回数を重ねるごとにイスには座らずに足に負荷をかけ続ける状態を保つと良い。
おもりがなくても出来ることはまだまだたくさん！
「プリエ」
股関節から太ももの内側の筋肉を鍛えるトレーニングです。
1.両足を肩幅よりやや広めに開き、つま先は可能な範囲で外側に向ける。
背筋を伸ばし、手は腰に当てる。
2.息を吸いながら背筋をキープしつつ、太ももと床が平行になるまで腰を落とす。
これを3秒ほどかけて行う。
3.１秒ほど停止したのち、息を吸いながら３秒ほどかけて1.の姿勢に戻す。
これを10～20回繰り返す。
「ヒップリフト」
太ももやお尻の筋肉を鍛えるトレーニングです。
1.床に仰向けに寝た状態で両手は体の横に。
足はかかとをお尻に近づけるように膝を立てる。
2.ゆっくり腰を持ち上げる。
これを肩から膝までがまっすぐになるまで行う。
3.１秒ほど停止した後、ゆっくり腰を下ろす。
これを10～15回、2～3セット行う。
さらに負荷をかけたい場合は、片足づつ行う。
その場合は残った片方の足は床に伸ばした状態から始め、2.の状態になるようまっすぐキープする。
「バックキック」
太もも裏側や、お尻の筋肉を鍛えるトレーニングです。
1.四つん這いの状態からスタート。
まず片方の膝を床から持ち上げる。
2.膝がまっすぐになるまで足を後方に蹴り上げて戻す。
これを10～15回、2～3セット行う。
以上のようなおもりを使わない筋トレは足を満遍なくキレイに引き締めることができるでしょう。
おもりは使い方を間違えないように
おもりを使っても効果の程は知れています。
スポーツ選手がパフォーマンスを高めるために使うのは良いですが、一般の方は使わなくても、様々な方法で足を鍛えることができます。
まずはこの記事で紹介したトレーニングを無理せずやってみてくださいね。
