足に筋肉をつけることは良いことです。何かスポーツをやっていて、そのために筋肉をつける場合と健康、ダイエットのために筋肉をつける場合とでは目的が違いますので、方法も回数も勿論違います。今回は美脚、ダイエットを目的とした筋トレについてまとめたいと思います。
足に筋肉をつけることが美脚への最短ルート
下半身を動かすのがとても効果的です。
まずは腰から下を動かしましょう。脚には全身の約7割の筋肉が集中しているので、下半身を動かすストレッチやスクワットなどのトレーニングが効果大です。
筋肉量を１キロ増やすことができれば、基礎代謝が50kcalアップすると言われています。そしてお腹を凹ますためには腹筋よりも大きい筋肉、特に「下半身の筋肉」を鍛えることが有効です。
また、最も大きな筋肉群が大腿部にあり、特に下半身にある「大腿四頭筋」の筋力アップがダイエットへの近道です。
つまり、身体の中で一番大きい筋肉は腰から太ももにかけての筋肉ですので、スクワットなど下半身を鍛える運動が効果的だということです。
ところで、筋肉が付きすぎて脚が太くなるのでは、と気にする人もいるかもしれませんが、アスリート並みのトレーニングを行わない限り、その心配は全く無用です。それどころか筋肉がついて足が太くなったと勘違いして運動を止めてしまうと、筋肉量が落ちて、脚がもっと太くなります。
足に筋肉をつけるには、運動か筋トレがオススメ
ウォーキング
激しい運動をすると筋肉をつけすぎたり脚を痛めたりする原因となりますが、ウォーキングは無理をすることなく続けられるかなり効果的な方法です。車を多く使う人は距離が短いなら歩くことをお勧めします。
背筋を伸ばし、腹筋を意識して大股で歩いてみてください。または脚の筋肉を意識して早歩きをするだけでもかなり効果があると思います。
足首運動
足首を細くすると、よりメリハリがある脚になります。
まず床に仰向けになりましょう。
両手の手のひらを下にして、足首は手前に倒しそのまま10秒ほどキープします。
次は逆に足首を倒して足の甲を伸ばしたまま10秒ほどキープしましょう。
スクワット
かなりのエネルギーを消費する運動です。
脚を肩幅に開き胸を張ります。
息を吸いながらゆっくり腿が地面と平行になるまで腰を落としましょう。
そして息を吐きながら、ゆっくりと腰を上げます。
これを10～20回、1～２セット行いましょう。
スクワットすることでかなりエネルギーを消費しますがやり過ぎて筋肉が付きすぎないように注意しましょう。
足の筋肉を使おう、簡単エクササイズ
何かをやりながらできる、ふくらはぎや太ももによいエクササイズを紹介します。
太ももによいエクササイズ1⃣
①まず仰向けに寝て、手は体の横に添えます。
②両足を天井にあげ、身体がＬ字になるようにします。このときかかとをくっつけ足の指先は天井ではなく頭に向けます。
③体勢を維持したまま、脚を左右にゆっくり大きく開きます。
④足をゆっくり閉じます。
⑤③と④を30～50回ほど繰り返します。
太ももによいエクササイズ2⃣
①仰向けに寝て足を伸ばし、足の指先は天井に向けた状態で手を体の横に添えます。
②片足を約30度上げ、指先をまっすぐ伸ばします
③脚をゆっくり下ろします。
④反対の脚も同様に行います。
⑤以上を30～50回ほど繰り返します。
ふくらはぎに良いエクササイズ1⃣
①両足をそろえて立ちます。
②片足のかかとをお尻にできるだけ近づけます。
③あげた足を床に着かないギリギリのところで止めます。
④②と③を10回繰り返します。
⑤逆の脚も同様に10回繰り返します。
⑥両脚10回ずつを1セットにして、３セット繰り返します。
ふくらはぎに良いエクササイズ2⃣
①両足を肩幅より少し大きく開いて立ちます。
②手を胸の前に出して、床と平行になるような高さでキープします。
③腰が曲がらないよう注視しながら両ひざを曲げてゆっくり腰を落としていきます。
④腰を下ろしたまま、かかとを上げてつま先立ちになり10秒間キープします。
⑤腰とかかとを戻します。
⑥以上を３セット繰り返します。
足のストレッチも合わせてやると効果倍増！
寝る前に簡単なストレッチを行うことで緊張がほぐれ、固まった筋肉が伸びやすくなります。お風呂上りなど体があたたまり血行が良くなった状態で行うのもお勧めです。
足のストレッチ1⃣
①仰向けに寝ます。
②両足を天井に上げます。余裕のある人は腕も上げると腕のむくみ解消になります。
③足を上げたまま、足首を前後左右に約30秒間振ります。足がしびれてきますが少し我慢しましょう。
④力を抜いて足を下ろします
⑤以上を2～3セット行います。
足のストレッチ2⃣
①座った状態で足をまっすぐ伸ばします。
②足首を直角にしふくらはぎを伸ばします。伸びが足りないときは手を使って足の指をひっぱります。引っ張り過ぎて足がつらないように気を付けましょう。
③力を抜いて足首を戻します。
④以上を4～５セット行います。
足のストレッチ3⃣
①仰向けに寝ます。
②右足の膝を曲げて足首を手でつかみ太ももの前を伸ばします。
③曲げた足を戻します。
④左足を同様に行います。
⑤両足を1セットとして２～４セット行います。
足のストレッチ4⃣
①足を伸ばして座ります。
②上半身を前に倒して手で足先をつかみます。
③上半身をもとに戻します。
④以上を４～５セット行います。
運動不足の方や普段運動をしない方は無理をせず1セットずつから始めましょう。
足に筋肉をつけるなら、生活習慣も見直しましょう
筋肉を効率よくつけるために大事なポイントが休息です。
筋肉というものはトレーニングによって筋肉に傷がついてそれを修復するときに新たな筋肉がつくのです。
そのため休息をしないと筋肉がつくのが遅くなってしまいます。できればトレーニング後10分以内くらいにタンパク質かアミノ酸をとるようにしましょう。
こまめな水分補給も重要です。特に筋膜に多くの水分が含まれているため水分補給がおろそかになると筋肉と皮膚の間の滑りが悪くなり体の動きが悪くなり、トレーニングのパフォーマンスが落ちてしまいます。水分は体重×0.5mlくらいはとるようにしましょう。
しっかりと睡眠をとる事も重要です。きちんと身体を回復させるためには8時間は睡眠が必要です。睡眠は時間だけではなく質も非常に大事です。睡眠の質を上げるには寝る前の行動が大事です。食事と入浴は寝る2時間前には済ませる。スマホやパソコンを寝る直前までいじらない。寝る前に激しい運動をしないなどです。
筋肉を回復させるためこれを食べよう！
筋肉に最も必要な栄養成分が、タンパク質です。
タンパク質には肉や魚などの動物性タンパク質と大豆製品などの植物性タンパク質があります。
植物性タンパク質には脂質がないのでダイエットにも効果的なのですが吸収率があまりよくないので筋肉を作ることにはあまり効果的ではありません。
また、栄養成分の6割くらいを糖質で取らなければなりませんが、糖質は炭水化物ダイエットなどでカットされたりしますが、そのようなことをすると代謝が悪くなり筋肉がどんどんなくなります。
糖質をとるのに最も重要なのが米などの穀類です。白米よりも栄養素が豊富な玄米がお勧めです。
三大栄養素として脂質の取り方も非常に重要です。
脂質の取り方が悪いと脂肪を作ることになります。脂質の取り方が良ければ代謝が良くなり筋肉がつき、身体の回復も早くなります。とるべき脂はオメガ３脂肪酸という脂肪酸になる油です。
亜麻仁油や魚の脂、種に含まれている脂などがオメガ３脂肪酸に変わりますのでそういった脂を意識して取りましょう。
足の筋肉は将来的にもつけるべきです
美脚やダイエットのために足に筋肉をつけるという考え方は良いことです。それは今を良くする目的だと思いますが、将来的に見ても良いことばかりです。足に筋肉をつける習慣が出来ると年寄りになっても足腰が弱まらず健康な体を維持していくことが出来ます。そう考えても、足に筋肉をつけることを続けていってほしいですね。
