まだ10代の高校生が腰痛に苦しんでいるのは珍しくありません。
全く運動していない人から、部活でスポーツに励んでいる高校生まで腰痛になっていることは珍しくないのです。
本来なら若く体力もあり腰痛とは無縁に感じる高校生でも、体がゴチゴチになって硬いことで腰へ負担が掛かり、つらい痛みの原因となっていることがあります。
その原因を探りながら、シンプルな改善法を紹介します。
腰痛がある高校生はどこが硬いのか？
高校生をはじめ、10代の腰痛では原因が不明な事があります。
もちろん、この世代特有の成長軟骨の損傷などもありますが、病院のレントゲン検査などではほとんど異常が確認されない場合が多いようです。
実際のところ、腰痛で苦しんでいる高校生はごく一部ではなくたくさんいて、改善するための有効な治療法がないまま、消極的なリハビリを受けに病院や整骨院に通っています。
なぜ腰に負担が掛かって腰痛になるのかは、痛みが出ていないはずの股関節を動かすと良く分かります。
これを調べる簡単な方法として、2つあります。
1つ目は立った状態で上半身真っすぐにし、太ももの付け根から上半身を前に倒しまます。
2つ目は正座した状態から上半身を真っすぐにし、そのまま後ろに倒れます。
この2つを腰痛がある高校生にしてもらうと、かなりの人数が驚く程に太ももの前後が硬く、動く範囲が狭いのを確認できます。
このことから太ももが硬いために、動くときに腰を無理に曲げ伸ばすような刺激が加り、腰痛になった可能性があります。
正座ができない高校生は、もも前ストレッチで腰痛を改善
太もも前の筋肉は、大腿直筋、内側広筋、中間広筋、外側広筋の4つあり、合わせて大腿四頭筋と言い、股関節の前から脛の骨の上部分に付いています。
一番前にある大腿直筋は、太ももを上げるのと膝を伸ばすように動かします。
内側広筋、中間広筋、外側広筋は膝を伸ばす動きがあります。
また大腿四頭筋全体でサッカーやバスケットのように、急に止まる動きで踏ん張る時にも使われます。
大腿四頭筋の硬さが直接的に腰痛にさせる分けではありませんが、この部分が硬くなる事で腰が反れなくなります。
それにより腰が丸くなって常に背中の筋肉が引っ張られて弱くなり、結果的に腰痛になりやすい状態になります。
硬くなる要因となる高校生の日常生活は、座って授業を受けている時間が長く、自宅でも立って動いているよりも座っていて、大腿四頭筋は動かすことなく縮んで硬くなりやすい環境にあります。
またスポーツをして使いすぎることでも張って硬くなり、それをケアする時間がなくそのまま放置していることも多いと思います。
おそらく大腿四頭筋のストレッチは、太もも前を伸ばすだけなので珍しくないかもしれません。
そこで今回は、一般的なやり方に加えて全体的にストレッチし、腰痛を改善する方法を解説します。
実践！大腿四頭筋を緩めて腰痛改善
大腿四頭筋は、大きく中央(大腿直筋と中間広筋)、内側(内側広筋)、外側(外側広筋)とあり、それぞれ伸ばされる筋肉を意識して行います。
【中央(大腿直筋と中間広筋)のストレッチ】
①立った状態で伸ばす太ももとは逆の手を壁など安定したところに添え、バランスが崩れないようにします。
②伸ばす太ももの足を同じ側の手で掴んで膝を曲げ、前面中央がストレッチします。
③この状態で10～20秒、気持ちの良い範囲で伸ばします。
【内側(内側広筋)のストレッチ】
①立った状態で伸ばす太ももとは逆の手を壁など安定したところに添え、バランスが崩れないようにします。
②伸ばす太ももの足を同じ側の手で掴んで膝を曲げ、太もも前面をストレッチします。
③この状態から掴んでいる足を外側へ、太ももを内捻りするように持っていきます。
④この状態で10～20秒、気持ちの良い範囲で伸ばします。
【外側(外側広筋)のストレッチ】
①立った状態で伸ばす太ももと同じ側の手を壁など安定したところに添え、バランスが崩れないようにします。
②伸ばす太ももの足と逆側の手で掴んで膝を曲げ、前面中央がストレッチします。
③この状態から掴んでいる足を伸ばす太ももとは逆のお尻に触るようにし、太ももを外捻りするように持っていきます。
④この状態で10～20秒、気持ちの良い範囲で伸ばします。
これらのストレッチを継続していると、背中を後ろに反らす時の腰痛が改善していくのが分かります。
特に男子高校生は、外側が硬いので念入りにストレッチするのをオススメします。
意外と伸ばされてない、もも後ストレッチで腰痛を改善
太ももの後ろには、ハムストリングスと呼ばれる外側の大腿二頭筋、内側の半膜様筋と半腱様筋があります。
この3つの筋は、椅子に座る時に体重が乗る坐骨結節から脛の骨とその外側の骨についています。
実際の動きは感じにくく、筋トレをするか坐骨神経痛や肉離れにならないと意識できない場所でもあります。
主な働きは姿勢によって違い、立った状態やうつ伏せで踵をお尻につけるように動かしたり、座ったところから立ち上がる時に曲がった股関節と膝を伸ばす際に動きます。
また部活で走ることが多い高校生は、推進力を得るための重要な筋肉として強化対象となります。
しかし使いすぎたりしてこの筋肉が硬くなると、上半身を前に倒しにくくなり、伸びるところで強く引っ掛かるようになり、負担が掛かって腰痛になりやすいです。
この部分のストレッチも、もも前同様に良く知られていて、普段から実践している人も多いことでしょう。
しかしながらそのストレッチを見てみると、上手に太もも裏を伸ばせている人は少ないです。
それは、次のことを行うと良く分かります。
①両脚を閉じて伸ばして座ります。
②両手を伸ばしつま先を触るようにします。
この時に上半身は真っすぐしたまま曲げず、ヘソを太ももに付ける様にするとつま先を触れるでしょうか？
もしつま先を触れるのならストレッチをする必要はありませんが、意外な程に手が届かないのに驚く方も多いのも事実です。
この事を踏まえて、もも後の硬さからくる腰痛改善の具体的な方法を解説します。
実践！ハムストリングスを緩めて腰痛改善
外側の大腿二頭筋、内側の半膜様筋と半腱様筋を意識してストレッチを行います。
【大腿二頭筋のストレッチ】
①太ももの真ん中より高いテーブルの正面に立ちます。
②ストレッチする方の足をその上に乗せます。
③上半身を真っすぐにして、ヘソを太ももに付ける様にゆっくり曲げます。
④太ももの後ろが伸ばされたら、つま先を外側に傾けます。
⑤この状態で10～20秒、気持ちの良い範囲で伸ばします。
【半膜様筋と半腱様筋のストレッチ】
①太ももの真ん中より高いテーブルの正面に立ちます。
②ストレッチする方の足をその上に乗せます。
③上半身を真っ直ぐにして、ヘソを太ももに付ける様にゆっくり曲げます。
④太ももの後ろが伸ばされたら、つま先を内側に傾けます。
⑤この状態で10～20秒、気持ちの良い範囲で伸ばします。
そのストレッチでは、上半身の柔らかさで誤魔化さず、つま先の角度を意識することがコツです。
このストレッチで注意が必要なのは、高校生を含めた若い年代に多い椎間板ヘルニアによる坐骨神経痛があり、ストレッチで誘発してしまうことがあります。
ストレッチ中に強い腰痛と同時にお尻から脚の裏に痛みや痺れがあれば、中止して安静にしてください。
それでも症状が改善しなければ、病院で検査しましょう。
注意が必要な高校生の腰痛
高校生はまだ成長期にいる人もいます。
そのため成人の腰痛でも危険な骨折やガンなどの病気もありますが、この年代特有の成長軟骨の損傷があります。
この軟骨は骨が成長する伸びしろとなっており、大人と同じような骨の強度がありません。
そんな時期に運動をしている高校生は、激しくトレーニングをすることがあり潜在的な損傷の危険性があります。
それに伴う腰痛に多いのは、骨盤周りの軟骨が引っ張られる牽引性骨端症と、背骨にストレスが加わって腰痛が出る疲労骨折による脊椎分離症があります。
牽引性骨端症は、股関節周りはどこでも可能性がありますが、腰痛になるのは骨盤の左右の上の部分で一般的に骨盤の骨と感じている場所に出ます。
この部分は腰の横の部分から外側から前の部分まで損傷する可能性があり、腰痛が出るのはお尻の筋肉の付く後ろから、腹筋の付いている横にかけての部分に痛みが出ます。
この部分を損傷すると直後に歩けなくなり、腹筋に力を入れた時に痛みを感じます。
また少しずつ小さな傷が付いていく場合は、最初の頃は重苦しい感じで時間が経過する程に痛みが強くなることもあります。
治療法は安静が主体で、少しずつ体重を乗せて動く範囲を大きくする方法が取られます。
疲労骨折は、背骨のボコボコして触れる突起の部分の左右にある付け根が折れます。
この状態を脊柱分離症と言いますが、いつの間にか痛みもなく折れている事もあります。
また急に痛くなった場合はいつの間にか分離症になったものと違い、腰痛改善と共に骨がくっつくことがあります。
この場合は運動を中止して安静にし、専用のコルセットをするのをオススメします。
骨端症と疲労骨折は、痛みが出て病院に行きレントゲン検査をしても損傷した部分が写らないこともある症状です。
そのため専門の医師であれば、経過観察後(2週間位)にもう一度検査し直すことも多いです。
最初に異常が見つからないからといって、痛みを我慢して運動しないように注意しましょう。
腰痛は腰だけではなく太ももの硬さも確認しよう
今回は腰そのものではなく、間接的な腰痛の原因でもある太ももの硬さに着目したストレッチを紹介しました。
実際のところ、腰痛になると痛みがある腰そのものに目が奪われ見逃してしまう場所です。
特に太もも裏の大腿二頭筋を含めたハムストリングスの硬さは、高校生だけでなく大人も共通する問題です。
紹介したストレッチは、極めて簡単で効果的で、筋肉が緩むにつれ腰に掛かる負担が軽くなることが実感できでしょう。
