ギエムのような足首を目指す！バレエダンサー必見ストレッチ

バレエの世界でトップに君臨するギエム。
あの足首の柔らかさを見ると同じ人間かと驚きます。
あれは生まれ持ったものではなく、努力の賜物だそうです。
皆さんも足首ストレッチを続けたら同じようになれるかも。
今回は足首ストレッチとその効果についてまとめてみました。

ギエムの足首を見てみよう

皆様はバレエに興味がありますか？
これを読んでいる方はバレエをやっている方が多いのでしょうか。
もしそうであればシルヴィ•ギエムはご存知かと思います。
憧れの存在ですよね。
初めて聞く名前だという方は一度検索して調べてみてください。
シルヴィ・ギエムは１００年に１人と言われるほどの逸材でバレエ界の女王の座に長い間君臨している誰もが認める天才バレリーナであり、彼女の奇跡ともいえるような柔らかさと驚くほど伸びるつま先は、ギエム以後のバレエの在り方を大きく変えてしまいました。
そんなギエムも昨年５０歳を迎えた２０１５年をもって惜しまれつつも引退しました。
今後彼女と同じようなバレエダンサーは現れるのでしょうか？

ギエムといえば奇跡のつま先と呼ばれるほど真っすぐ伸びるつま先で知られています。
ただ彼女が生まれつきではなくそんなつま先を努力によって手に入れたことはあまり知られていません。
生まれ持って与えられた先天的な能力なのではなく、毎日の積み重ねの努力によって手に入れた後天的な能力だといくことです。
つまり、努力次第で誰でもあのつま先を目指すことが出来るのです。

足首の構造と可動域

それでは足首をストレッチで柔らかくするにあたって構造と可動域を今一度理解しておきましょう。
足首の構造は、膝下の内側にあるいわゆるスネと呼び内くるぶしになる太い脛骨（けいこつ）とその外側にある外くるぶしになる細い腓骨（ひこつ）と、この二本の骨の受け皿となる距骨（きょこつ）の三つの骨が組み合わさって足関節を形成しています。
そしてその下で地面と接するかかとの骨など足首には合計九本の骨が組み合わさっていて、非常に複雑な構造になっています。
その骨同士をつなぐ足首の靭帯は、外側にある前距腓靭帯（ぜんきょひじんたい）・後距腓靭帯（こうきょひじんたい）・踵腓靭帯（しょうひじんたい）の三本と、反対内側の三角靭帯（さんかくじんたい）が機能しあって足関節を安定させています。
傾いた道路や凸凹道など不安定な場所を歩いたりするときや、急に方向転換をしたりするのが出来るのは、これらの靭帯があるからです。
足裏に土踏まずがありアーチを形成しているのは、飛んだり跳ねたりして足に負荷がかかるのを上手く吸収する為であり、クッションの役目があります。
これがないと足に疲れが溜まりやすく、捻挫や骨折をしてしまうことにつながります。
次に足関節の可動域です。
・背屈（足首を上に曲げる）２０°～３０°
・底屈（足首を下に伸ばす）３０°～５０°
・内転（足首を内側に回す）１５°～２５°
・外転（足首を外側に回す）５°～１５°
・回内（足首を外側に曲げる）２０°
・回外（足首を内側に曲げる）３０°
こうやって可動域を比較すると足首は下に伸ばしやすく、内に回しやすく、内に曲げやすいのが理解できると思います。
ここからストレッチの狙いが見えてくるように思います。

ギエムの足首ストレッチ方法

ギエムが努力の積み重ねで足首を柔らかくすることが出来たことを考えれば、骨や筋、靭帯が比較的柔らかい子供のうちに訓練しないと手遅れというのは正しくないと言えるのではないでしょうか。
ギエムのウォーミングアップを見た方の話では、足首とつま先へのとても長い入念なストレッチをしているということです。
その長いと言っても、ストレッチ一つ一つがゆっくりのんびりと伸ばしているのではなく、手を使って様々なアプローチをしながらあらゆるストレッチを時間を掛けてしているということです。
ストレッチのほとんどの時間を足首とつま先に割き、そのあとはふくらはぎをマッサージして、股関節のストレッチをあっさりと済まし、バレエのバーレッスンに入るらしいのです。
ここから考えられるのは、静的ストレッチに時間を割いているのはなく手を使ってのPNFストレッチを取り入れているのではないかということです。
PNFストレッチの特徴は筋肉の特性である、強く力を発揮した直後はリラックスする効果を上手く活用することです。
簡単に言えば、伸ばしたい筋肉を通常通りストレッチを掛けた状態で反対方向に押し返すように数秒間抵抗し、脱力した瞬間にストレッチをさらにかけるといった方法です。
すると最初の状態よりも簡単に伸ばしやすくなるといった身体の特性を利用したストレッチなのです。
ギエムは自分の手で抵抗とストレッチを繰り返し入念にあらゆる方向に行うことで効率よく足首を柔らかくしたのではないでしょうか。

併せてやりたい全身ストレッチ

足首を柔らかくするためにPNFストレッチをやっていただきたいのですが、PNFストレッチは神経伝達が大切になります。
足首だけ柔らかくしようとしても股関節が硬いと神経の通り道が狭い状態ですから効果が現れません。
必ず一緒に股関節ストレッチをして神経や血液、リンパが流れやすくすることが必要となってきます。
結論から言えば、股関節だけでもまだ足りず、神経を通している背骨まで柔らかくなければどこかで流れが滞ってしまいます。
ですから、足首を柔らかくしたければ全身満遍なくストレッチすることが大切なのです。私達の身体は様々なひとつひとつが単独で活動しているのではなく、それぞれが密接に関わりあっています。
身体を支えている足首に負担をかけて硬くさせないためにも肩甲骨のストレッチが効果的ともいえるのです。
肩甲骨が正しい位置にないと姿勢が崩れやすく、頭の位置もずれやすく重心が傾きます。それだけで足首にはストレスが掛かり、柔らかくなることから遠ざかってしまうのです。そう考えてみると足首を柔らかくするためには、遠回りに感じるかもしれませんが、全身くまなくストレッチをすることが最短ルートにつながるはずです。

足首ストレッチの副次効果

足首ストレッチをすると可動域が広がって運動パフォーマンスが上がり、怪我しにくくなります。
足首が硬いとちょっとしたことで捻挫をしてしまったり、最悪骨折にもなりかねません。反対に足首が柔らかいと膝下の筋肉がしっかりと伸縮することが出来ます。
ふくらはぎの筋肉は『第二の心臓』と呼ばれるように重力によって溜まりやすい血液やリンパ、余分な水分や老廃物を上に戻す役割があります。
このポンプの力を最大限発揮させることが出来るのです。
ふくらはぎの活動で熱が生まれ冷え性の改善も出来ますし、ポンプの力でむくみの解消も出来ます。
万が一怪我をしてしまっても、柔らかいことで重症を免れたり循環が良いので回復も早いです。
つまりは足首を柔らかくすることはバレエダンサーだけでなく一般の方々全員に必要なことだと言えるでしょう。
今回はストレッチ方法については一つも書いていませんが、他の記事で紹介していますので、そちらを参考にしていただければと思います。

まとめ【ギエムのような足首を目指す！バレエダンサー必見ストレッチ】

バレエ界の頂点に君臨するギエムはどれだけの努力を積み重ねたのでしょうか。
世界一になるための努力を続けるには、それだけナンバーワンになるという信念があったのでしょうね。
誰でも可能性は無限大です。自分で限界を決めてしまい諦めてしまったらそれ以上は何も望めません。
足首をストレッチすることから自分の可能性を切り開いていければ面白いと思います。
少しでもそんな考え方になっていただければ、嬉しく思います。
最後までお読みいただきありがとうございました。