ゴルフをやっていると、ほとんどの方が一度は体験するからだの不調・悩みが『腰痛』ではないでしょうか？
ゴルフでは前傾姿勢を保ちながらからだを捻って少なくても６０～７０回、多い人は上限がないほどの運動をします。
そんな不自然な姿勢で繰り返し運動をしたら、腰痛になるのは当然ですよね。
そこで今回は腰痛を予防改善するために最適な筋トレ方法とストレッチをご紹介致します。
ゴルフでの腰痛を解消するには筋トレが必要
まずゴルフをしていて腰痛になる方の共通点を考えてみてください。
お読みになっている皆様は、下記７つの内おそらく最低ひとつは当てはまるのではないでしょか？
①練習場で準備運動をしないで、いきなり打ち出す。（特にドライバーのようなフルスイング）
②コースに出た時は、パターの練習だけしっかり済ませて、すぐティーショット。
③ボールをしっかりと見ようと意識しすぎて頭が下がりねこ背になってしまっている。
④スイングでたくさんのポイントを意識しすぎて、ガチガチの緊張した状態でバランスの悪いスイングをしている。
⑤ラウンド中に発生する様々なトラブルの時に、とにかくどんなにバランスが悪くても前に飛ばそうとフルスイングしてしまう。
⑥練習後やラウンド後、ろくにストレッチもしないで帰宅する。
⑦ゴルフ以外にも、デスクワークや重いものを持つ仕事をしていて腰回りが凝り固まっている。
どうでしょう、当てはまるものはありましたか？
いきなり動けば身体はびっくりするのは当たり前。
どれも腰に負担が掛かり筋肉に疲労が溜まり、硬くなっていきます。
放っておくとスイングもままならない動けない身体になってしまいますよね。
結局のところ上記のからだの状態というのは、ウォームアップとクールダウン不足、そして姿勢バランスの悪さと筋力不足ではないでしょうか。
それではこのあと上記の状態に陥らない為に、腰痛予防と、さらに正しい姿勢を作るための最適なトレーニング方法とストレッチをご紹介していきます。
ゴルフで腰痛にならない筋トレ方法その１
まず１つ目は腹筋と肩関節、股関節を連動させて動かすトレーニング。
①床（ストレッチマット）の上に仰向けに寝ます。
②対角線の腕と脚が一直線に並ぶようにした大きなＸの字を身体でつくります。
③②の状態から対角線の右肘と左膝をくっつけて１０秒キープします。
この時の注意点は近づけた右肘と左膝が右肩と左股関節を繋いだ対角線上に並ぶように意識してください。
また、伸ばしたままの左腕と右脚は床に押し付ける意識を持てると尚良いです。
④③を左肘と右膝で同じく１０秒キープします。
⑤③と④の動きを左右交互に２０回繰り返します。
これを繰り返すことでスイング中に対角線にある肩関節と股関節の連動が非常にスムーズになります。
次に大腰筋と内転筋のトレーニング。
①仰向けに寝て手を頭の後ろに組み、足を先程のトレーニングと同じように対角線に並ぶように広げます。
②両足つま先を天井に向け踵を突き出して棒のように伸ばします。
③右脚を股関節から内側に回し、内くるぶしで床を押し付けます。
④③をすると自然と左脚は股関節から外側に回ります。
外に向いた左脚をサッカーのインサイドキックのイメージで高く持ち上げてください。
⑤これを左右交互に２０回行います。
これを繰り返すと大腰筋と内転筋が鍛えられ、ぶれない軸回転を得ることができます。
ゴルフで腰痛にならない筋トレ方法その２
今度は全身のバランスを整えるトレーニング。
①床（ストレッチマット）の上に仰向けに寝ます。
②対角線の腕と脚が一直線に並ぶようにした大きなＸの字を身体でつくります。
③手を軽く握り締め、朝起きてする伸びのように突き上げます。
足はつま先を天井に向けて、踵を突出し膝裏を伸ばします。
おしりで棒を挟んで落とさないようなイメージでおしりを閉じます。
④③の状態をキープしたまま、鼻から息を吸い、口から吐きます。
ただ単に吐くのではなく、ゆっくりと「あ～～～」と声を出してみましょう。
声が出なくなるまで出来るとかなりお腹が苦しくなってくるはずです。
息をしっかりと吐き切ったら、全身を脱力します。
⑤頑張って１０回連続でやってみましょう！
これを繰り返すと身体の表裏のバランスがすごく整ってきます。
最後に下半身強化トレーニング。
①両踵をこぶしひとつ分程開けてしゃがみ、つま先の前に手の平をべたっと置きます。
つま先を３０°くらい開き、膝の間に肘がくるようにしてください。
②頭を脚の間に通すように下げながらおしりを上げていきます。
手の平は床から離れないように注意してください。
上げっ切った高さで１０秒キープします。
③頭を持ち上げながらおしりを下していき、元の姿勢に戻ります。
常に頭が先行して動き出すようにしてください。
④繰り返し１０回行います。
これを繰り返すとどんな状況でも膝の高さをコントロールできるようになります。
ゴルフで腰痛になったら即実践ストレッチ
今までは腰痛にならないためのトレーニングをご紹介してきましたが、今現在なってしまっている方は硬くなってしまった筋肉をまずストレッチをすることで柔らかい弾力を取り戻してあげましょう。
たくさんあるストレッチをひとつひとつ説明していくときりがないので、とっておきの一つをご紹介いたします。
①肩幅に脚を開いて立ちます。
②手をおしりに当て前屈しながら下していき、最後にアキレス腱を包むように背中側から握ります。
アキレス腱に届かなければ、出来る限り前屈しましょう。
膝裏がしっかりと伸びている状態をキープです。
③顔は脚の間から後ろを覗き込みながら、おしりの穴を左右に大きく向けましょう。
スタートポジションが時計の６時だとしたら、４時と８時におしりの穴を向ける感じです。
④左右に１０回ずつゆっくりと向けましょう。
向けた方と反対の脚裏と腰が伸びる感覚です。
やってみてどうですか？
しっかりと伸ばせましたか？
ストレッチはやればやっただけ効果が望めます。
このストレッチは時と場所を選びません。
靴を履いていても出来るので、自宅でも、職場でも、ゴルフ場でもどんどんやって積み重ねてください。
腰痛を解消することがゴルフ上達の近道
ここまで読んでくださった皆様は、ゴルフが好きだけど腰痛がつらくなってしまって悩んでいる方達でしょう。
ゴルフはどれだけ球数を打ったかがレベルアップにつながると良く言います。
でも腰痛がつらいのに、無理して練習出来ますか？
自分の思い描くスイングが出来ますか？
そしてゴルフを楽しむことが出来ますか？
やっぱり腰痛は上達の妨げでしかありません。
腰痛はゴルフだけでなく他のスポーツも同様ですし、なおさら日常生活もつらい日々を送ることになってしまいます。
ゴルフに一所懸命集中するためにも、そして楽しみながらプレーするためにも、腰痛とお付き合いする必要はありません。
きっぱりと振ってあげてください。
そしたら、次にはハッピーが待ってますから！！
ゴルフでの腰痛に悩んでいる方は正しい筋トレを実践しようのまとめ
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ざっくりとまとめてしまえば、腰痛を解消するだけではなく何にも負けない健康体を手に入れる為に出来ることをやるというのが一番です。
その為には色々なことを試さなければいけないでしょう。
でも失敗は付き物ですよね。
あれが良いから、これが良いからとあれこれ試しては失敗を繰り返すのは嫌ですよね。
そんなときはカラダラボに相談しに来てください。
我々スタッフが皆様一人ひとりに合わせて最適な方法を考えて最後まで対応させていただきますので。
それでは皆様にお会いできる日を楽しみにしております。
最後までお読みくださり誠にありがとうございました。
