美脚を目指そう！筋肉を引き締め女性憧れの美脚を作る方法

脚をキレイに見せたい。そう女性なら誰もが思うこと。自分の脚にコンプレックスをもっているけど、どうしたら良いのか分からない。色々と器具に頼ってみても効果を感じない。
そんな方はまず自分の脚のどこが気に入らないのか考えてみましょう。
美脚とは前後左右のバランスの整った自然な脚のことを指します。
付き過ぎた部分は削り、足りない部分は補う、それが美脚を手に入れる簡単な方法です。今回は脚の筋肉の観点からまとめてみました。

女性の脚に関する筋肉【骨盤】
女性の脚に関する筋肉【太もも】
女性の脚に関する筋肉【膝下】
美脚を手にする簡単エクササイズ
美脚を手にする簡単生活習慣
まとめ【美脚を目指そう！筋肉を引き締め女性憧れの美脚を作る方法】

女性の脚に関する筋肉【骨盤】

女性の気になる部分としておしりは外せないですよね。
おしりは脂肪の塊ではなく、骨盤に張りついている筋肉です。
それから股関節の動きに関わる深層筋もあります。
筋肉は意識しなくても勝手に動く不随意筋と骨格を動かす随意筋に分けられます。
随意筋は自分の意志で動かせます。
その筋肉は収縮するために糖や脂肪をエネルギーとして使います。
簡単に言えば、活動しない筋肉には、糖や脂肪の余剰在庫がどんどん山積みされていくのです。
つまりおしりが垂れ下がっていると悩んでいる方はおしりをただのクッションの役目として使っていて、筋肉を使っていないのです。
そのおしりの表面にある最大の筋肉が大臀筋（だいでんきん）です。
大臀筋の正しい作用としては、脚を後ろに伸展させる、脚を外に向ける外旋させる役割があります。
女性は骨盤の中に大事な臓器を抱えていて、それを守るように股関節を内旋させ骨盤を閉じようとする自然な働きがあります。
そのため、外旋することが苦手な方が多く外旋するための大臀筋が使われず弛んでしまうのです。
こう考えると一見内旋しておしりが柔らかいのは問題ないと感じますが、これが行き過ぎると閉じ込める力が強くなり過ぎて、下腹部を圧迫してしまうのです。
結果、生理痛が強くなったり、腸の働きも鈍り、便秘にもなります。
ですから、おしりを引き締めることは美脚を手に入れるためだけでなく内旋に偏り過ぎて生理痛や便秘から解放させるためにも効果的なのです。
これを読んだら、おしりの筋肉を積極的に使っていきたくなりましたか？
使い方はあとで説明しますね。

女性の脚に関する筋肉【太もも】

太ももが太いことで悩まれている方はブヨブヨについてしまった脂肪だけでなく筋肉太りも気にしていると思います。
ご自身の太ももを触ってみましょう。
おそらく太くてがっしりしているのは前側と外側。ぷよぷよしているのが裏側と内側ではないでしょうか。
これは先ほどのお話しと関連してきますが、女性は骨盤の中の子孫を残すための大切な臓器があります。
これを守るために内旋して骨盤を閉じようとする自然の摂理があると説明しました。
この状態を正しく表現すると骨盤が前傾しやすくなります。
骨盤が前傾するとバランスが保てないので、倒れないようにしなければなりません。
その役目を担っているのが太ももの前の大腿四頭筋なのです。
大腿四頭筋は元々太いのですが、それがさらに発達してしまうと横に広がって見えるようになります。
すると視覚的に横幅が増えた分縦に短く見えるようにもなります。
大腿四頭筋の役割は姿勢を保持する以外に股関節から脚を前に屈曲させる作用もあります。
大臀筋の後ろに脚を伸展させる作用とは全く反対ですね。
では大腿四頭筋をスリムにするにはどうしたら良いのでしょうか？
答えは簡単ですね。
おしりをしっかりと使うことです。
さらに太ももの裏側と内側の筋肉を使ってバランスを戻してあげればよいのです。
裏側の筋肉であるハムストリングで前側の力を弱め、内側の筋肉である内転筋で外側の力を弱めることが出来ます。
これを意識出来るとおしりが引き締まり、太ももが細くなり、裏ももや内ももの筋肉が活動しだしブヨブヨな脂肪やセルライトが減っていくという流れが完成するのです。
ハムストリングや内転筋を使いたくなったでしょう。
使い方はこの後で紹介しますね。

女性の脚に関する筋肉【膝下】

膝下で気になると言えば、ふくらはぎとアキレス腱の辺りでしょうか。
カモシカのような脚と大根のような脚は何が違うのでしょう。
これはやはりアキレス腱が正しく使えていないことに原因があるでしょう。
アキレス腱はふくらはぎの筋肉である腓腹筋とその奥のヒラメ筋とつながっています。
ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれるほど大切な役割があり、脚に溜まった余分な水分や老廃物を収縮することで上へと戻します。
これが働かないと脚下は余剰在庫の宝庫になってしまいむくんでしまうのです。
ではどうして使えなくなるのでしょうか？
ふくらはぎの筋肉はかかとを引き付ける作用があります。
つまり遠ざかったかかとを自分の方に戻すときに最大の力を発揮します。
ということはかかとがいつも自分に近いところにあると役立たずですよね。
やはりそうなりやすいのが女性なのです。
毎日ヒールの付いた靴やサンダルを履いていませんか、椅子が高すぎて座るとき足裏が床に届かず足首をだら～んと垂らしてしまっていませんか。
このようにかかとを遠ざける機会がめっきり減ってしまうと脚がむくんで太くなりますし、ふくらはぎが縮んで太く固まってしまうのです。
そこで使いたいのがかかとを遠ざける筋肉として、前脛骨筋です。
字のごとく脛の骨にくっついています。
この筋肉には足首を引き寄せる作用があります。
前脛骨筋が使えるとふくらはぎも最大限の力を発揮できるのです。
このことからカモシカのような美脚を手に入れるためにはヒールを毎日当たり前のように履き続けてはいけませんし、座るときも脚をしっかりと床に付ける習慣が必要になります。

美脚を手にする簡単エクササイズ

ここまで読んでいただいてどこの筋肉を意識してエクササイズしたら良いかご理解いただけたと思います。
使いたい筋肉は下記の通り。
大臀筋（おしりの最大の筋肉）・ハムストリング（裏ももの筋肉）・内転筋（内ももの筋肉）・前脛骨筋（脛の筋肉）
ですね。
やってもらいたいエクササイズは二つです。
キチンと使いたい筋肉を理解した上で行うと効果が全く違います。

【脚伸ばし上げエクササイズ】
・四つん這いになり、背中を真っすぐに顔は正面に向け視線を遠くに向けてください。
・左右の腰は平行のまま左脚を左斜め後ろに伸ばし上げていきましょう。
・伸ばしたまま股関節を使って膝を内外と一回ずつ捻りましょう。
・一度元の位置に戻して今度は左脚を右斜め後ろに伸ばし上げていきましょう。
・先ほどと同じく伸ばしたまま股関節を使って膝を内外と一回ずつ捻りましょう。
・元に戻します。
・この動作を脚を入れ替えながら各10回ずつ繰り返してください。
※脚を上げ捻る際はゆっくりと息を口から吐きながら、脚を戻すときは鼻から吸いましょう。
※左右の腰の高さがずれると効果が得られにくいので、しっかりとキープしましょう。

【おしり上げエクササイズ】
・膝を90°にしてももにタオルを挟み体育座りをしてから上半身を倒して寝ましょう。
・手は斜め下に伸ばした状態でおしりを高く持ち上げていきましょう。
・おしりを上げると同時につま先もあげていきましょう。
・内もものタオルが落ちないように意識しながらおしりを締め上げていきましょう
・力尽きてもドスンとおしりを落とさずゆっくりとつま先と一緒に下ろしましょう。
・繰り返し20回やってください。
※おしりを上げる際はゆっくりと息を口から吐きながら、下ろすときは鼻から吸いましょう。

どちらも良く目にするエクササイズですが、少しアレンジを加えてみました。
それぞれの動作の中でどこの筋肉が引き締まっているか意識しながら行えると良いですね。さらに細く引き締まった脚を想像しながら続けられるとより効果的かもしれません。
この二つのエクササイズには美脚効果が満載ですから、ぜひとも毎日続けていただきたいですね。

美脚を手にする簡単生活習慣

最後は普段の生活習慣から美脚になるために出来ることをやってみましょう。
エクササイズの効果が現れるのも早くなりますからね。

・お仕事上履かなければいけないとき以外はヒールのついた靴やサンダルは控えるようにしましょう。ふくらはぎが硬くなってむくみが取れなくなりますよ。

・足首を曲げて足裏を着けて椅子に座りましょう。つま先を持ち上げると尚良いですね。
・脚は後ろに伸ばして大臀筋とハムストリングを使って伸び上がるように歩きましょう。
・一息つくときにバレリーナのようにつま先と膝を出来る限り外に向けて左右の脚で押し比べっこを30秒やってみましょう。バレリーナのように立って、かかとと膝裏を押し比べっこすると、大臀筋とハムストリングと内転筋をすごく使っているのが良く分かります。バレリーナの脚がキレイなのもうなずけますよね。

・お菓子や甘いデザート、清涼飲料水など毎日食べている方はいきなりは止められないので量を減らす。量が減らせたら、一日おきにカラダに良いものに置き換えていきましょう。食べたいときは食べても良いですが、食べない日の割合の方が多くなれば遠回りせず美脚へまっしぐらです。

ご自身がいかに日常から意識して正しい筋肉を使えるようになるか、エクササイズをさぼらず続けられるかが結果となって現れます。
これを機に最低限2週間は頑張ってみてくださいね。
結果となって見えてきたら俄然やる気も沸くでしょうからね。