どうしてる？お風呂でマッサージ。効果的な方法を考えよう。

お風呂に入りながら、マッサージしてますか？マッサージしている方はどこの部分をどのようにマッサージしていますか？
様々な快適グッズも出ていますが、今回は効果が見込めるお風呂でのマッサージ方法を考えてみます。
この後にまとめていきますので、お時間ある方、ご興味ある方は一読してみてください。

お風呂でマッサージをする前に

皆様のお風呂に入る目的は何ですか？

一日の疲れを湯船に浸かって癒すため、身体の外に出てくる汚れ、においをさっぱり洗い流すため、冷えた身体を温めるためなど様々な理由があってお風呂に入っていると思います。
お風呂の中でお湯に浸かっていれば、当然身体は温まりますよね！？
これが身体に働くことを温熱作用と呼びます。
この作用は血流を良くして代謝向上、つまりは血液内の老廃物や疲労物質を流れやすくし、結果筋肉の張りやコリがなくなり、身体はゆっくりと回復していきます。
また、リラックスすることで呼吸も安定し副交感神経が優位になり、自律神経のバランスが整います。腎臓の働きもよくなるので、不純物を出すため尿意をもたらしやすくなります。
また水圧によって、適度に身体全体に圧が掛かるので自然とマッサージ効果を得られます。
また、腹部にかかる水圧が肺をしぼませます。
酸素をたくさん補給するために呼吸数が増え心肺機能が向上させられます。

湯船に入っていると、浮力効果で体重は半分以下になります。
普段体重を支えたり動かしている筋肉や関節は、体重が減ることによってその役目から解き放たれ、休息することができます。
浮力によって身体の各部への負担が軽くなり、回復へとつながるのです。

マッサージの効果を高めるためには

お風呂に入る様々な効果は先ほどまとめてみました。
それでは、より効果を高めるためにできることはないでしょうか？
まず、先ほどの温熱作用です。
身体が芯から冷えてしまっていると、温まるのに時間がかかります。
ですので、しっかりと内側から温めるためにはどうしたらよいでしょう。
そこで簡単に身体を温める方法として、腹式呼吸を１分間してからお風呂に入ることをおすすめします。
腹式呼吸はお腹を意識した呼吸法です。
細かく言えば、横隔膜と腹筋群を使った呼吸の方法です。
やり方を簡単に教えます。

①勢いよくお腹を風船のように膨らませます。
②10秒かけて風船をしぼませていき、お腹をぺしゃんこにします。
これを5回繰り返すだけです。1分あれば出来てしまいます。
注意点としましては、視線は真っすぐ、背すじも真っすぐにすることだけです。
ゆっくり吐くことによってお腹が前後左右バランス良く引き締まっていきます。
お腹に手を当てながらすると、硬く引き締まってるのが良く分かると思います。

たった1分間で5回やるだけで、お風呂の効果がかなり変わってきますので、是非お試しください。

また、お風呂前に常温のお水を飲むことも効果を高めるためには必要です。
お風呂では汗をかきます。我々の身体は半分以上が水で出来ています。
デトックス（排毒作用）を高めるためにも体内循環を整える水を飲みましょう。

お風呂でマッサージする部位は

ここでは、マッサージをする身体のパーツを考えてみましょう。
基本的にどこをやっても構わないと思いますが、疲労や老廃物の除去を促すのが目的
ですので、身体の遠い部分から行うと効果的でしょう。
マッサージのしやすさもありますが、挙げてみます。
・足部（足指・足裏・足の甲）
　　足部には臓腑に関係するツボが無数にあります。それだけ身体の状態を反映するところでもあるのです。足部が硬くなっているといずれかの臓腑の状態が悪くなっていることが疑われます。逆を言えば足部を柔らかくすることで臓腑の状態を高めることができるのです。
・下腿部（すね・ふくらはぎ）
　　ふくらはぎは第二の心臓とも言われ血液のポンプ作用を持っています。ふくらはぎが硬くなると足先の老廃物を戻す力がなくなるので、足が重くなりむくみの原因にもなります。普段デスクワークの方や一日ほとんど歩かない方は要注意です。
・太もも
　　脚の筋肉で重要なのは裏ももの筋肉です。デスクワークの方で姿勢が悪く骨盤を倒して座っている方、歩く歩幅が小さく後ろに脚を伸ばして蹴る動作をしていない方は硬く張っているか弱って細くなっています。様々な諸症状の原因になりますので、意識して使いましょう。
・おしり
　　おしりも裏ももの筋肉と一緒で、歩く動作で多く使われます。おしりは座るときのクッションの役割として付いているのではありません。座るときはおしりは丸い状態を保てるようにしましょう。
・手部（手指・手のひら・手の甲）
　　手は他の部位と違い使い過ぎの方のほうが多いでしょう。使い過ぎると痛みやしびれにつながることがありますので、しっかりとケアしてください。
・前腕部
　　指先の筋肉が繋がってます。手部と同じくしっかりとケアしてください。
・上腕部（にのうで）
　　裏ももと同じく上腕三頭筋いわゆるにのうでが大事です。身体は表と裏の筋肉のバランスが大事です。デスクワークで肘を曲げて乗せたままにするとすぐ弱ってしまいます。
・体幹部（お腹・腰）
　　姿勢が悪いとお腹と腰のバランスが悪いです。猫背の方はお腹が硬く伸びないと思いますので、柔らかくしましょう。
・肩首
　　肩首は頭への血流の通り道です。硬くなると頭への酸素供給が悪くなり、様々な症状が出ます。気を付けましょう。
・頭部（顔・頭）
　　頭も顔も外部に晒される場所であり、健康のバロメーターでもあります。顔色良くするには、大げさな表情を心がけましょう。
こんなところでしょうか。
各部位のケアの方法は他の記事でまとめていますので、参考にしてみてください。
マッサージ方法はこのあとにまとめていきます。

お風呂で効果的なマッサージ方法

今回は下半身へのマッサージ方法を説明します。
上半身へのマッサージはまた別の記事で紹介できればと思います。
すべてに共通することは筋肉の形に沿って行うことと、末端から中心へ戻すようにすることが挙げられます。
それでは、説明していきます。

・足部（足指・足裏・足の甲）
　足指に手指を挟んで足と手で合掌しましょう。10秒キープを3回繰り返します。。
　次に足指を上げた状態で足裏を反対の手をグーにして第二関節を使って指先からかかとに向かってマッサージしましょう。
　最後に足指を丸めて足の甲の骨と骨の間を指先から足首方向に手の親指を使ってマッサージしましょう。
・下腿部（すね・ふくらはぎ）
　足首を90度にしてくるぶしから膝裏に向かって手のひらでふくらはぎを包み込むようにしながらマッサージしましょう。
　次にすねの骨の上と外側を手の人差し指や中指を使って足首から膝までマッサージしましょう。
・太もも
　両手を使って太ももを包み込むようにして膝から足の付け根に向かってマッサージしましょう。
・おしり
　大たい骨の大きな出っ張りである大転子と骨盤の下にある座骨の辺りから両手でおしりのお肉を全部持ち上げるイメージで腰の方向にマッサージしましょう。

以上がお風呂の中で出来る下半身のマッサージ方法です。
難しくないですよね。ポイントは末端から中心に向かっていくことだけ頭の片隅に置いておくことですから。

効果を持続するためには

お風呂でマッサージをすることは、身体の各部を緩めて血行を促し、疲労と老廃物を流せれば間違いなく効果が期待できます。
その効果を持続する、より効果を高めるためにお風呂上りにやっていただきたいことは簡単ストレッチです。
特に動きを伴うストレッチで筋肉を伸縮させれば、より循環が促進されます。
ポイントは曲げ伸ばしとひねりです。
簡単ですので、覚えておいて損はありません。
・足部と下腿部
　足指グーパー10回・足首内回し外回し各5回ずつ。
・太ももとおしり
　座って開脚して足首は90度にしましょう。足の付け根から動かすのを意識して、大きく内側と外側に足をワイパーのように動かします。左右各5回ずつ。
これをお風呂上りにやりましょう。なるべく大袈裟にやれば効果大です。
全部で2分とかかりませんので簡単です。

どうしてる？お風呂でマッサージ。効果的な方法を考えよう。のまとめ

、
お風呂に入る目的は様々ですが、是非一度はお試しください。やってみて気持ち良ければ毎日続けていただきたいですし、時間がなくて出来ないときは回数を減らしたりやらない選択肢もありです。マッサージの効果で代謝が良くなり、睡眠の質も良くなり、翌日の朝の目覚めも良くなるのを知ってしまうと止められなくなるのではないでしょうか。
最後までお読みいただきありがとうございました。